在寒冷的天气里，你是否觉得肩膀沉重，像是被“冻住”了一样，抬不起来还隐隐作痛？也许你患上了“冻结肩”。

冻结肩又称为肩周炎，是肩关节周围韧带软组织发生的慢性损伤性的无菌性炎症。如得不到有效的治疗，可能会严重影响肩关节的功能活动。症状上肩关节可出现广泛压痛，并向颈部及肘部放射，还可出现不同程度的肌肉萎缩。大多数的“冻结肩”只要及时发现、足够重视，保守治疗都可以成功“解冻”。

接下来，为大家分享八个在家就能做的“冻结肩”功能锻炼

一、站立位，身体前倾单手扶桌角，一手臂垂下，另一手顺时针方向转动 6 圈、逆时针方向打圈转动 6 圈。

要点：运动要轻缓，避免炎性渗出增多引起粘连；中、后期患者应主动进行功能锻炼。每天进行牵伸可帮助缓解疼痛和重获肩关节灵活度。

二、坐于桌前，手持“清洁布”，按照顺时针方向擦 10 圈，再按逆时针方向擦10 圈，该动作每日活动10分钟。

三、面对墙站立，双手用手指在墙上做交替爬墙动作，需一次比一次爬的高。

四、双手握持长约1米的木棒进行各个方向的运动，每日运动50次。

五、坐位或靠墙站位，肩关节外展 90°、肘关节屈曲 90°，将前臂上下转动，参考“招财猫”动作，每日60 次。

六、站立位或坐位，双手置于两侧肩部，掌心向下，两肩关节先由后向前旋转 20-30 次，后再由前向后旋转 20-30 次，3 组/天。

七、站位，上肢屈曲放于脑后，作肩关节的外展、内收。10 次/组，3 组/天。

八、站立位，双手分别抓握毛巾两头，一侧上肢肩关节前屈，另一侧上肢肩关节后伸、内旋，肘关节屈曲握住毛巾另一头，类似于“搓背”运动，双上肢交替活动，30 次/ 组，4 组/天。

注意事项：所有活动均需轻缓，避免暴力活动及过度劳累，避免负重，加强保暖；“冻结肩”急性期不宜做主动活动。

供稿：西部战区总医院 康复医学科 张鑫